Jõud

Soojenduseks 5 min sörki, liigesed soojaks tühja kangiga või võimlemiskepiga.


Jõutõmme, kükid ja rinnaltsurumine püramiidina järgmiselt:
1. ette 2 lisaseeriat, millest esimene tühja kangiga, teine kergema raskusega (jõutõmbe puhul nt 40-50kg). Samuti 6-10 kordust.
2. esimene nädal alustan esimest seeriat 75% 1RM (1 kordusmaksimumist). Ülejäänud nelja seeria jaoks laon igaks järgmiseks seeriaks 5 kg juurde (2,5 x 2 kg).
Teine nädal 80% kordusmaksimusit ja kolmas nädal alustan 85%.


Kõik teised harjutused 6-10 kordust 80% raskustega (kordus)maksimumist. 3 korda nädalas, 2 kuud - 3+1 süsteemis.





Esmaspäev, Kolmapäev (Igat harjutus 5 seeriat enne kui järgmise juurde liigun; ajaline paus kahe seeria vahel on 2-3 minutit):
1. Jõutõmme
2. Upright rows (trapetsile)
3. Pullups with gi grips (õiged jitsi gripid)
4. Sidepress (16kg sang või tühi olümpia kang)
5. Shoulder shrugs (ringid)
6. Kõhulihased - jalgade viskamine ette ja külgedele partneri abiga// või kui partnerit ei ole jalgade tõstad varbseinal.


Laupäev (8 seeriat):
1. Kükid kangiga rackis (võib panna 1-2cm kanna alla kõrgenduseks)
2. Rinnalt surumine





Juurde jooksu või rattasõitu taastavas tsoonis (123-141). Tähelepanekuna mainin ära, et nii madalas tsoonis jooksmine mul ei õnnestu, seega ilmselt sõidan ratast või eiran nõuannet ja jooksen põhivastupidavuses. Teen tähelepanekuid.